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休息

人人當老闆 職場煉金術 經濟與生活

新的一年,就從優化生活作息效率開始吧?!

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2020-02-01

(本文發表於生鮮時書)

各位讀到這篇文章的時候,2020年的一月已經過完了,也就是新的一年,已經過了十二分之一,8.75%。

然而,想必還有不少朋友,還在執行上一年的年度結算,或是等著領年終獎金和月底的農曆年。

執行新年新計畫這件事情,應該有不少人內心想的是,「今年一月又是選舉又是農曆年,乾脆等二月再開始好了?一月就好好放假休息!」

當然,休息未必不可以,只要有好好規劃行程,只不過,不少人應該只是單純的不想安排行程。

如果您也是二月再開始派,那麼,已經少了8%的時間來完成自己的新年願望。

或許這是為什麼,我們每年都訂新年新希望,卻極少能夠實踐的原因?

執行新年計畫,請先認真盤點自己清醒時的剩餘時間

相信應該沒有多少人,認真地坐下來將自己的每年可支配時間計算出來吧?

我們對於實踐新年願望所需耗費的時間心力的認知太稀薄,以至於個人的年度生活行程規劃與時間使用方式太散漫,不知覺間浪費了一大堆時間在無助於達成目標也不能讓身體好好休息的事情上,結果當然無法順利完成年度計畫!

不妨讓我們來算一下,每年可以有多少時間用在執行個人年度計畫上?

除了閏年,每年每個人都有8760個小時(建議大家記住這個數字),扣掉睡眠與基本生活作息所需的時間(通常是40%),每個人只剩下8760X0.6=5256小時,相當於每周有100個小時清醒時間。

問題是,我們多數人的清醒時間不是用來上課就是上班,還有通勤,再扣除這些行程後,所剩恐怕只剩50個小時(假設每天工作加通勤往返需要10個小時,一周就要50小時)。

這50個小時的時間,得陪伴或照顧家人朋友,運動健身進修學習娛樂乃至加班,全部都扣除之後,還有多少自己的時間可以用來執行新年新希望呢?

恐怕所剩無幾,而且就算有剩,品質應該也不會太好?

不是時間太零碎,就是自己的注意力已經無法集中,對吧?

光是時間管理還不夠,須將生活系統化

針對上述現象,坊間有一些作品,協助有志於從忙碌的既定行程中奪回可使用時間的作品,過去統稱為時間管理,像是知名的番茄鐘法則(《間歇高效率的番茄工作法》)、《80/20法則》,都是時間管理的經典。

優化時間行程管理的作品並不是不好,只是過去閱讀時的經驗是,感覺只是教我們優化既有行程的執行效能,或是優化行程安排方式,善用零碎時間等等,目的則是增加可量化的產能效率,達成工作上的績效。

很多方法我也都試過,結論是,產能的確能夠優化,工作績效的確能達標,但是身體的疲累與壓力卻無法解除,且這些績效未必是自己真心想要達成的目標。

此外,一旦採用了提升行程執行效率式的時間管理計畫,感覺就好是將每天塞滿行程且不斷優化執行成果,往往不自覺的會落入目標達成號,下次再制定更高的目標,鼓勵自己挑戰在同樣的時間行程內塞入更多事情與達成更高的目標的迷思中。

這種無止境追求成長式的時間管理做法,遲早會讓人抵達物理上的限制,至少是自己體能上的極限,或壓垮身體。

或許這也是為什麼近幾年出版的管理時間的作品,不再一味強調優化客觀意義時間與工作行程效率的提升,而是開始建議讀者巷內自我觀照,找出自己的人生目標,據此發展自己的生活系統,像是《時間都到哪裡去了》與《生時間》就是從系統論的角度,協助讀者重新省思人生目標,先搞清楚自己的人生目標與追求,分清楚各種事情的主次關係,再來分配時間的使用方式。

以我自己為例,當年從職場離開,決定以寫作為自主工作後,首要目標就是靠寫作賺取維持生活開銷的必要收入。因此,生活行程最優先項目就是把最精華的時間安排給寫作,以及支持寫作的必要活動(如閱讀、寫筆記、逛書店,拜訪出版社等),其他時間都是繞著寫作這個核心項目來安排,而非按照社會行事曆或上班族時代的朝九晚五時間規劃。

根據生理時鐘與個人狀況,規劃安排清醒與休息方法

好比說,春夏秋三季早上五點到九點的時間,寫作效能最好、產能最高,我會安排在這段時間內完成大部分的寫作工作。

早起一般來說就得早睡,可是我的工作有時候又不能早睡,所以,我就安排午餐跟晚餐前各一次的小憩,以分段睡眠來達成睡眠量,卻不用再晚上睡一長段時間(人的一個睡眠周期約莫1.5到2個小時,一天需要睡2~4個睡眠周期,因人而異)。

半夜睡覺如果夢到好點子,我會爬起來寫,所以有些朋友會覺得我好像都沒在睡覺?其實並不是,而是為了成為靠寫作維生的人,必須調整作息方式。

所以,我自己的時間與產能優化方式,不光只是將清醒時間重新按照寫作需求安排,睡眠休息也會重新安排。《最高休息法》與《腦科學權威的最高休息法》等作品,有不少關於人體與大腦該如何休息才能達成休息效率最大化的建議,對於平常清醒時間工作密度很強,經常覺得疲累,總覺得回到家了卻還想回家的朋友,可以參考。

 

休息、放空與睡眠對大腦有其必要,大腦清醒時的運作會產生需要記憶的資訊,需要排除的廢棄物與毒素,都是透過睡眠時間來處理,若睡眠不足或長期嚴重失眠,會影響大腦的運作,甚至傷到大腦的健康。

擁有健康運作的大腦,認知注意力能夠有效優化,才能真正有效優化清醒時間的使用效能。如果你總是過勞,沒能讓大腦好好休息,就算清醒時間塞滿行程看似很充實,卻可能發生執行效率不佳、出錯連連的狀況!

《一流的人如何保持巔峰》,絕對不是在清醒時間塞滿行程,讓自己看起來很忙碌或充實而已,而是懂得找出適合自己的目標,善用壓力與休息調整自己的身體與大腦的狀態,讓自己的行程專注在達成使命上,其他低相關的事情盡量外包或不處理。

記住,《生理時鐘決定一切》,不要落入平均人的思考謬誤,每一個個體都是獨特的,遠古人類為了生存,都是分段式睡眠,睡睡醒醒,且有些人負責戰鬥與守衛人群,各自不同的分工發展出不同的生理時鐘,長久下來累積在不同人的DNA裡,我們要去了解自己的生理時鐘,按照生理時鐘作出最佳行程規劃,而不是強迫自己適應工業社會的鐘表時間行程規劃,如果勉強自己總是在效能最差的時間作最重要的事情,就算再認真努力也只能事倍功半!

優化注意力與生產效能,吃對食物很重要

時間管理的最終目的,是幫助我們優化清醒時間的使用效能,讓我們可以在有限時間內去達成想要達成的目標,且能夠長期如此運轉下去卻不覺得疲累,所以,除了清醒和睡眠時間都要好好規劃之外,還有一件事情很重要,那就是吃對食物。

還記得我剛轉職為Soho後,身體活動量大減但是腦活動量大增,大腦高速運轉後經常容易覺得肚子餓(因為大腦需要補充營養),卻沒注意到勞心與勞力工作者所需要的營養補充方式不同,吃法與攝取養分類型都不一樣,只是一味的吃,結果在短時間內增胖不少。後來我發現,不少人都跟我有一樣的狀況,吃錯食物導致補充了過多大腦不需要也用不著的熱量,轉化成脂肪囤積在肚子裡。直到後來我讀了關於大腦如何補充營養的食物,像是《要好腦力先要好飲食》、《吃出好腦力》、《超級大腦飲食計畫》,開始配合作息需求挑選食物與進食方式,才掌握了有效緩解了過去用腦過度後的飢餓感的方法。

想要達成新年新希望,不光是清醒時間得好好盤點、規劃與執行行程,我們大腦的營養補充與睡眠休息,乃至注意力也都必須兼顧,才能讓我們在有限清醒時間內維持高速運轉、執行所規畫之行程,該休息時充分休息,讓身體與大腦能夠得到紓壓與緩解疲勞,最終讓我們能夠順利完成新年新計畫,不用每一年初都計畫的很開心,年底卻很傷心!

職場煉金術 寫作有方法 教育與學習

製作企畫書不要用寫的,要用改的才不會讓大腦感到皮累~

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2019-12-16

昨天上完快速寫作課程後,有人留下來問我一個問題,我想應該滿多商務人士都有類似困擾,就跟大家分享一下我的作法跟建議。

提問者說趕案子的時候,一天要寫八九個小時的企劃書,腦袋跟身體都受不了。

我說,如果全部都靠自己寫跟發想,真的沒人能受得了。

企劃書寫作的首要原則,是找類似的版本全盤複製,然後開始逐項比對修改。也就是說,以修改初稿的心情跟態度製作初稿,不要自己從無到有的發想。

兩種作法的耗腦力完全不同。

基本上,商務領域的書寫都可以遵守此原則,從會議紀錄到商業書信再到公文,合約等等,都是如此。

平成則要多方收集不同主題版本的格式。

什麼都自己想,很快大腦就戰死沙場了。

另外,若需要長時間用腦工作時,要補充正確的營養,不要肚子覺得餓了才吃,要每次開始工作之前就先吃,香蕉或魚油是不錯的補給品,不是吃熱量高的,而是低昇糖指數的食物。

定時起身走走,洗把臉或去活動一下,透過切換大腦使用的區塊,減少大腦的疲累感。

可以的話,一個長時段結束可以小睡個十五分鐘,睡覺可以清除大腦高速運轉累積的廢棄物,可以讓混亂到的神經元歸位。

如果辦公環境有淋浴設施,洗個澡是最好的,做一些跟腦力無關的事情可以讓大腦放鬆休息。

切忌吃含糖飲料,糖分大量攝取雖然可以讓大腦快速活化,但是耗盡之後大腦的虛空感也很重,且會造成發炎效應。

總之,用對製作方法與善待大腦,就算得長時間運作大腦工作,也不會那麼疲累!

給大家參考參考~

教育與學習

先睡覺再吃午餐 午後不容易昏昏欲睡

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2019-05-31

先睡覺再吃午餐  午後不容易昏昏欲睡

文/Zen大

 

最近又在一本書(自律就是自由)中讀到相同觀點,那就是吃午餐前先睡一下,睡起來在吃午餐,下午的精神狀況會比較好。

 

最早是在某個日本作家的書中讀到這個觀點,當時心想,跟我有時候早上寫作太累,會先睡一下再起來吃中餐的做法一樣,稍微午睡一下,解除了早上的疲累,再用餐,可以避免吃完飯後為了消化食物加上早上工作的疲勞雙重攻擊,午後昏昏欲睡。

 

中學生可能因為學校制式的作息沒辦法,但上大學以後乃至上班族,我都建議中午放飯時間可以先睡一下再去吃飯,也可以避開人潮,一舉兩得。

 

雖然說身為在家工作者,睡午覺也沒關係,的確我也還是會下午睡覺,但如果有時行程沒那麼鬆散又想要有效恢復精神,小睡片刻還是最好的做法。

 

此外,我在腦科學類的作品裡也讀到不少相關的證言,那就是忙碌過後的小睡,會比直接睡一大段的效果更好,人其實只要六到八分鐘或十五分鐘左右的小憩,就能有效恢復體力。

 

又,先睡覺再吃午餐的好處還有一個,進食後的能量可以直接用到下午的工作上,避免囤積。不過,如果要讓效果更好,下午兩點到四點最好還是安排外出拜訪或是勞力工作行程,勞心工作不宜在午後進行。

 

信仰主基督

基督徒,您有過勞跡象嗎?

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2018-05-16

基督徒,您有過勞跡象嗎?

 

文/Zen大(本文發表於傳揚論壇)

 

過勞問題在台灣,已經是不容小覷的國安等級議題。

 

媒體時不時就爆出有駕駛人因為疲勞駕駛而出車禍的不幸事件,每年也都有疑似過勞致死的狀況發生。

 

就算幸運的沒被累死的,也被折磨得不成人形。

 

坊間有個新概念「三明治女孩」,說的是在職場上已經有點年資、擔任主管,可能已婚有小孩的職業婦女,上班時夾在上司與下屬之間,生活中的工作與家庭難以兼顧,理想與現實也難以兼顧,每天又忙又累,完全沒時間得以喘息,也沒有空間可以休息。

 

如果說,一般人就已經如此疲累(但也許周末假日還能稍微想辦法喘口氣休息一下),基督徒的情況是否雪上加霜?因為基督徒周間要忙工作,跟一般人一樣承受職場與家庭之間的難以兼顧難題,周末則得參加教會服事,有些大發熱心的弟兄姊妹甚至是從周六一早一路忙到周日晚上,且全年無休。

 

或許你會說,服事神是不一樣的,雖然身體勞碌,但靈裡充實。我也相信服事神絕對在靈裡充實,不過,這不代表身體就因此不會耗損,身體事遵守物理定律,過度操勞不得安息時,遲早會出狀況。

 

有時候我們看著一些靈命大好的弟兄姊妹生病,心裡不捨,認真為其脫離病痛折磨禱告,但卻少有人敢深入去想,「他是怎麼安排生活導致身體在這種情況下垮掉?」當然,某些疾病是沒來由無法預警地突然降臨,但另外一些情況卻是有跡可循,例如終日勞碌不得歇息時,身體不堪負荷,難保不出狀況。

 

或許,有些教會裡有一些弟兄姊妹周末總是忙碌異常,人卻還是神采奕奕,身體與精神都很好。其中有一些人可能天生體質強健,真的可以承擔大量工作不需休息,但其中也有一些人是放棄追求屬世成就(無論主動或被迫),專心服事主。我們似乎都更尊崇這些放下屬世成就的追尋而將心力用在服事神的人,覺得這些人更加了不起!?

 

但是,會不會我們覺得這些放下屬世成就追尋者更加了不起,是因為我們更多其實是更看重、在意屬世成就的達成,所以才會出現對願意如此行的弟兄姊妹更加推崇的感受?如果絲毫不在意世俗的成就,就不會覺得放下屬世的工作回歸教會是「了不起的選擇」?

 

這原本只是每個人不同的追求,況且在屬世工作上扮演好自己的角色原也沒有錯,社會也許要有能力的人來引導與運轉令其更加有序而不紛亂。

 

只不過,有時候忙於世俗工作的弟兄姊妹因為時間與精力有限而疏於教會生活或服事時,就會換來另外一種關切,甚至某種靈命高下的排序和勸導。這些原也都是沒必要存在的狀況,但人心的幽微就會在各種地方去排序高低。

 

在教會服事神很好,即便是世俗工作追尋受到挫折之後才回歸教會也很好;努力做好世界上的工作以榮耀神也很棒,即便時間和精力上無法像其他弟兄姊妹那樣有多餘時間投入教會服事(畢竟台灣是一個屬世工作環境偏向過勞的地方,不合理加班與工作量常常難以避免)。

 

如果我們覺得基督徒是在主裡合一的肢體,那麼不同的肢體從是不同的職分在不同的岡位上盡責,都是榮耀神不是嗎?在這個時間與人手和精力都有限的時代,基督徒社群更應該彼此守望、彼此扶助,在主裡合一。

 

 

職場煉金術

休假結束前,提早暖開機

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2017-05-13
休假結束前,提早暖開機 文/Zen大 2013年底帶老婆大人去了一趟京都,整整六天,完全的放空,沉浸在京都楓紅的美景之中。 回台北後隔天晚上有場演講,說實在的,講得七零八落,狀況比放假前糟糕。事後跟邀約演講的老師懺悔,還好老師很善解人意,並不怪罪,還說自己雖然當老師很多年,幾乎每天都在上課,可是每次放完寒暑假回到學校,剛開學那一周上起課來就是卡卡的,不流暢。 記得曾經在大前研一的書中讀到,收假前一...