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刻意練習

職場煉金術 寫作有方法 心靈處方箋 教育與學習

打造理想人生,需要習慣學來相助-谷川武士的打造理想人生的習慣大全

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2020-01-27

習慣學是我很早就開始用在自己人生中的一門方法學技巧,最早是無意間摸索出來的(最早是記帳,後來則是因腳受傷開始讀書打發時間,卻養成讀書習慣),後來從心理學的行為學派(巴普洛夫的狗)隱約感覺到這個東西的存在,開始有計劃的使用我自己摸索的習慣學技巧,建立更多良好的生活習慣(如寫筆記、寫作,提升工作效率乃至運動與作息管理)。

後來才在一些心理學與勵志書中,發現這個被人稱之為習慣學的學門,並將習慣學的技巧融入我所開設的各類學習方法課程,還辦過一場關於習慣學的讀書會(半工作坊性質,目前有線上版)。

要說是習慣學助我改善人生,我完全可以同意,這真的是一門知識原理與鍛鍊方法都不難,只要每天花一點點時間,按表操課,持之以恆,就能享受時間複利的威力,進而帶動人生的成長與變化的好知識!

習慣學的書,我也讀過不少,像是去年出版後持續熱銷的原子習慣,再早之前的恆毅力與棉花糖的誘惑,或是本文要介紹的打造理想人生的習慣大全作者谷川武士的書,我全都認真拜讀並且將之融入我的生活與工作中(本文最後介紹一些我覺得不錯的書)。

所以當采實文化的行銷企劃說要送我谷川武士的新書時,我馬上就答應了,關於習慣學的書,雖然我已經讀過很多,且自己打造了一套建立習慣的流程模組,不過,學習是這樣的,只要有機會精益求精,我都很樂意!

雖然書有點厚度,但並不難,且有很多輕鬆好懂得圖解說明,這是日本出版的實用書的強項。不過,通常這種能夠整理出重點與操作方法的書,關鍵都不是能不能讀懂,而是能否採納使用並內化到自己的生活,這是勝負的關鍵!

本書從四大領域(行動、思考、感受與環境)切入介紹了六十五個心法技巧,個別單點閱讀可能都不覺得難,但是統籌在四大領域底下,我覺得谷川武士開展出自己探索習慣的養成的重要架構,特別是本書末尾提到的四大領域各自的問題意識:

1.要怎麼做,才能讓自己提起興致來行動?
2.採取什麼思考方式和掌握事情的方法,才能誘發自己的興致?
3.可以提升你的興致的信念與欲求為何?
4.能夠誘發你興致的環境在哪裡?

書中的重點全都是根據上述四大問題的深入思考,彙整習慣學乃至谷川武士自己的教練生涯的經驗所得出的寶貴結晶。

關於這六十五點,我想保留給有興趣練習看看的讀者,就不在此一一羅列,這些重點,本書的目錄甚至網路書店的書籍商品頁上面就都有了。

可是,一如我早前提到的,養成習慣的知識或技巧都不難,個別分拆開來看好像也沒什麼特別厲害的,但是組合起來形成一套操作模組並且持之以恆的堅持實,威力才會出來(我自己是覺得即便算是精通習慣學知識與操作技巧,本書還是頗有一些想法與做法很值得參考)!

我比較推薦大家,先根據這四大問題,自己思考並找出一些想法與技巧後,再找書來比對看看,相信會有很多收穫跟領會!

習慣學大概是所有改變人生的方法論中最簡單好懂卻最難做到的,因為人往往有一種讀懂了就以為自己會了的錯覺,但是,腦袋理解跟身體能夠內化這些習慣是兩件事情,就像你看得懂醫學書上的知識,要能應用到實際診療還有很嗲斷路!

我可以猜想得出來,這也是為什麼谷川武士敢將自己的秘訣都寫成書,並且以養成習慣的教練作為自己的職業,因為,習慣學是一門必須透過生活實踐的知識,且每一個人在鍛鍊過程中都會碰到自己的盲點與困難,必須因人而異的給予更具體的操作。

不過,也不要因此灰心喪志,我個人覺得建立一套自己專屬的習慣養成流程並不難,那就是從簡單輕鬆低門檻的事情做起,先訓練自己養成一個簡單的好習慣(好比說連續記帳或讀書一百天),再用這個過程的領會,加上習慣學作品中的一些獨特技巧融入已經有了養成好習慣的成功經驗的你的新目標執行計畫中,爾後想要接二連三的養成好習慣,就不難了!

不信的話,可以試試看!

助你成功的習慣學主題讀書會

谷川武士的習慣學作品
打造理想人生的習慣大全,采實文化
為什麼我們總是起不了床?,和風文創
聚焦20%高密度的工作率,采實文化
強化正面信念的最強書寫術,世茂
創造奇蹟的九項正向思考之道,楓書坊
煩惱都是自己想出來的,天下文化
找到想做的事,創造無悔人生,商周
谷川先生的早起三十分鐘生活計畫,樂知事業
如何從習慣耍廢到凡是事半功倍,光現
改變人生的持續術,商周

其他習慣學作品
原子習慣,方智
圖解習慣力,中國工信出版集團
刻意練習,方智
恆毅力,天下雜誌
棉花糖的誘惑,商周
把成功變成習慣,大塊文化
其實,你一直受習慣擺布,寶鼎
完美生活的練習,天下雜誌
專注力就是你的超能力,方智
實踐夢想時,「什麼」會發生?,悅知
喚醒洪荒之力,悅知
翻轉成績與人生的學霸養成術,如何
好習慣勝過好頭腦,商周
壞習慣的正面力量?,時報

心靈處方箋 教育與學習

新的一年,就來練「讓」吧?!

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2019-12-23

自從多年前接觸習慣學後,我會定期給自己出功課,就是得將一個新想法或行為養成習慣的功課。

六月的時候我開始培養運動習慣,上高中開始養成記帳的習慣,大學時是培養讀書、寫筆記習慣,上班後是寫工作日誌的習慣,當Soho後是每天寫三篇稿件的習慣…

最近我給自己的一個功課,就文字來說很簡單,只有一個,那就是「讓」,實際上卻不容易,因為生活中常有想要爭先或爭理爭對的時候。

但是我想,人生到了中年,應該修練脾氣,不要太容易生氣,不然對心血管也不好!

如果年輕時候就認識我的老朋友老熟人就知道,今日的我比起當年,已經少了很多脾氣,雖然還是有原則,但就比較不愛發無用之火!

可是,心裡還是會浮起生氣的感受,只是不以行為發出來,也許這樣已經不錯,但我總覺得還不夠。

總之,某天我在走路的時候,想到,那就來練「讓」這個字,讓它慢慢地滲入身體骨髓裡,內化為生命行為的一種舉止習慣。

當我最近開始意識到這件事情後,發現生活中還真的很多讓人不自覺想爭先爭理的小事,以前我會在心理念幾句但不一定表達出來,現在的我就開始刻意練習以「讓」字取替內心浮現的感受,告訴自己,正在修練「讓」,就「讓」吧?!

腦科學稱此為「觸發效應」,認知科學稱為「認知取替」,但總之就是利用刻意抓住的某個概念來替換掉原本會出現的概念,使想法與行為往其他方向發展。

目前還在刻意練的階段,但過程中有蠻多體悟,更好玩的,我發現古代許多宗教達人都擅長這個自我修練與替換想法行為模式的操作方法。

來年的功課就是練「讓」,希望涵養自己的認知餘裕,涵養一點器量,成果不得而知,可能還是會對不平事有感受會批判,但也許會漸漸不讓情緒控制行為舉止,可以冷靜的展現憤怒與該表達的不滿!

「讓」的展現具體來說有非常多的變形,不單只是退「讓」不語不爭辯,不爭先,不糾正他人而已,以寬柔之心做一些勸勉說理之事也是,「讓子彈先飛一陣子」、「讓利」、「禮讓」也都是讓的哲學,也就是抱持善意看待單從行為上是錯誤的人或行為,體恤其背後的動機與想法,不因其錯誤行為舉止而將之視為惡人(這是華人世界太多被使用卻未必正確的一種自動化思考模組)!

好比說今天晚上我回家的路上,快到時發現一台停在社區門口的車開著超刺眼的遠燈,要是以前我就會生氣或想過去理論,雖然未必真的會去理論,但是就會想對方如何如何。

今天我就走過去,看了車主,正在划手機,根本沒意識到自己做了什麼?我就對他說,先生阿,不好意思,你的車燈很亮喔,我剛才差點撞到人,因為亮到路前方我都看不見(我騎U-bike回去的路上的確因為車燈太亮看不清楚路,後來才撇見前面有個人正朝我走來)。

車主連忙再三道歉並把車燈關掉!

如果換個不滿的方式嗆對方,對方可能自覺理虧也可能反嗆回來,但如果心裡「讓」幾步再開口,用比較婉轉的修辭與體恤的態度去表達,也許會有不一樣的結果。

再好比說昨晚搭小黃回家,先繞路送一個朋友回去(順路),結果司機為了不想等紅燈而轉彎繞了遠路,我就提醒他,不要走到敦化南路底上橋,可以碰到復興南路就右轉,還跟他說,兩個路線都是要等紅燈的,你這邊不等要轉結果還是碰到紅燈,結果繞路果然費用比較高,但我也跟他說沒關係,辛苦了,他則是一直道歉,說抱歉繞遠路!

當然,我還很菜仍然在學,也不可能時沒有界線的無止盡退讓(放任自己被情緒勒索要脅並不是讓利哲學的涵蓋範圍),在有明確的主體性情況下,自主自願的放下一些原本可以堅持甚至本來就是自己的東西或權益,暫時不取不求,主動退到一旁或邊陲,以此創造出一個讓雙方能出現轉圜或溝通空間的認知餘裕,讓後續事情可以順利運轉,也就是我自己主動將心理認知空間挪出一個空間,來讓對方可以更好的去做出抉擇或行為後,我再取回。因為是我主動釋出,如耶穌說的虛己,讓自己的本我或自尊暫時懸置,不出現在當下的判斷中,給對方更多的思考轉圜空間。所以不是被侵犯界線,不覺得被壓迫,反而輕鬆!

我希望人生接下來這一年可以好好練這個字背後的良善意涵,吃透到生命裡成為一種行事法則,不是說都不爭也不糾錯,就是慢慢找出一種更能雙贏的表達方式吧?

一點點想法,跟大家分享!

新的一年,要不要也幫自己挑個能夠轉化思維邏輯的關鍵字放在心裡,練一練,讓它內化成自己新的思考與判斷依據呢?

寫作有方法 心靈處方箋 教育與學習

提升社會生活存活率的學習重點,與學術追求不同

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2019-08-27

為了提升社會生活存活率的學習,跟學習學術成果的學習有一些側重面上的差異:

首先,總分不是一百分,沒有滿分,只有積分。

在有限時間內盡可能的拿出市場可以接受的成果,累積成果而非追求單一成果的接近完美。

其次,沒有最好,只有更好。

第三,沒有標準答案,只有最適合你的選項。

問題的解決不是單一解,而是無限多解,更重要的是,在無限多解中找出適合你使用的~

第四,刻意簡單,迎合市場,客戶需求導向,因為社會生活的生存良率與市場息息相關。

第五,實用主義,以能夠確實解決問題為最重要優先考量,學理或邏輯嚴謹居次。也就是追求有效的方法,而非有道理的方法。

第六,案例分散在市場中,必須自己歸納整理出一套適合自己的架構系統。

第七,不追求原創,如果能有原創當然好,但如果不行,那就學著模仿後微調修改成適合自己的版本。不被原創主義困住。

第八,不追求完美,堪用就好。

第九,在實戰中檢驗自己的學習成果,敢於挑戰或修正既有學理系統。

第十,持之以恆,沒有學成畢業的一天!

以寫作來說,不是文辭優美就是好,而是能賣掉文章或讓文章賣掉你所欲推薦的理念或產品才是好。

文辭粗鄙無妨,未必一定要優美或有創意,只要你的客戶買單就成立。

另外,為了解決社會生活問題的學習,絕少是高深專業新知的追求,而是既有知識的活用,因此,

當你學到一個程度,面對學習瓶頸時,請告訴自己,世界上已經有很多人都學會自己正在學的事情,不可能學不會~

需要的是針對問題找出刻意反覆練習的有效方案,不是斥責自己笨或待學會的事情太難~

想讀更多與學習有關的文章嗎?

歡迎點閱寫作有方法 教育與學習 活動與課程區的文章 謝謝

人人當老闆 職場煉金術 寫作有方法 心靈處方箋 教育與學習

事前想像練習,成效事半功倍

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2019-03-15

事前想像練習,成效事半功倍

 

文/Zen大(歡迎參加腦科學讀書會)

 

每天一早,開始工作之前,我都會花幾分鐘時間,把今天要做的工作項目全都寫在一張空白紙上。從主要的幾大項核心工作(寫稿,編寫講義,上課,演講,開會)到行政支援工作(跑郵局寄包裹,去影印行拿講義等等),想到什麼都寫下來。

 

寫完之後,我會根據工作的緊急與重要原則、所需的時間長度與最佳執行時間,開始在腦中排列進行的順序,再為工作編上執行順序的號碼。

 

接著再開始一天的工作,每完成一項,就從紙張上槓掉。有時候比較順暢,好比說不需外出上課或開會,還沒到中午就完成整天的預定進度,此時就可以休息或者再追加工作項目。如果一整天下來還有工作沒做完,就得檢討是否有不可抗拒的外力阻礙工作進行,還是自己貪多,排了太多工作?

 

久了之後,漸漸就會摸出一套工作節奏與各項工作的執行時間,能夠更精準的安排工作順序。

 

我是從出社會的第一份工作,就開始編寫每日工作進度表。

 

嚴格來說一開始我是撰寫工作日誌,當時的主管要求我每天下班前整理出一日所做的工作大小事項與執行狀況給他過目,因為當時的他正為公司大型專案忙碌,沒有太多時間指導身為新人菜鳥的我。

 

而我在整理工作日誌的過程中,無意間發想出了這套做法。

 

一開始我是下班時才回想整天的工作項目並加以記錄,後來覺得太花時間,改為做完一個工作項目後馬上紀錄,再後來大概是摸熟工作的大小項目,每天上班之後就開始羅列當天的表定工作進度,然後再開始工作。

 

開始預列工作項目後發現,不但工作出錯率下降了(當初主管就是為了瞭解我那些工作比較容易出狀況才讓我寫工作日誌),工作效率也提升了,在腦中想過一遍之後再做事,實際上執行工作時會變得比較流暢,因為,會自行把比較適合放在一起做的工作項目安排在一起,不但節省了零碎時間的產生,也透過安排不同類型的工作項目自然達到休息或轉換心情的功能。

 

多年後我在腦科學作品中看到了科學根據,腦科學研究發現,讓運動選手或音樂家在腦中預先演練過一遍接下來要執行的運動項目、演奏的樂譜,再實際練習時的出錯率,比不預先想過就執行來得低很多。體育界與音樂界早已積極導入想像力練習,透過讓選手冥想的方式,提升實戰能力。

 

日本知名的廚藝學院東京菓子學校在其出版的作品裡也一再提到,要開始製作甜點之前,請務必先將食譜中的製作流程全部讀過一遍,在腦中先想過一遍自己的執行順序,不要邊看食譜邊做,製作的流暢度會高很多。

 

想像練習,說穿了其實很簡單,就是讓大腦預演接下來我們即將使用身體完成的工作項目的進行順序。因為我們身體的每一個動作都會回報大腦,因此反過來說,讓大腦先想過一輪,等於是身體最好的預習,甚至比直接使用身體預演來得更有效。

 

當初腦科學家會發現在腦中預演的想像力練習,跟達賴喇嘛的一個小惡作劇有關。有一次達賴喇嘛應邀參觀一個腦科學研究中心,他好奇地跟正在接受測試的人聊了幾句,得知其所測試的項目之後,又偷偷在他耳邊給了一些建議。

 

原來,當時正在觀察人的大腦腦波與身體活動之間的關聯。受測者會移動手指,然後儀器就會出現腦波反應,藉此理解腦波與身體反應之間的關聯。沒想到達賴喇嘛竟然對受測者提議,下一次測試時,不要真的移動手指,只要在腦中想像那個畫面就好,而大腦腦波竟然也出現了同樣的波動,只是波動幅度比較輕微,沒有實際活動來得高。

 

腦科學家之所以發現大腦與身體活動彼此之間有關聯,是因為在被截肢者身上發現了「幻肢症」的現象。外科醫生發現,一個人因故被截肢之後,卻經常覺得已經被截肢的地方很痛,明明已經沒有的部分卻會感覺疼痛,追究其原因是因為腦中掌管該部分身體活動的波動仍然持續存在。除非當事人接受自己肢體已經不再的事實,此一連結反應才會逐漸變弱,否則幻肢症會持續相當一段時間。

 

某種程度上可以說,商業界很是流行的PDCA(Plan-Do-Check-Act/規劃-執行-查核-行動)也是一種想像力練習,事先的規劃後再執行,接著查核執行狀況,制定修正辦法,再接著繼續行動,就是腦中預想與具體執行的反覆操作與修正的循環系統。

 

在腦中預演的想像力練習,除了有助於提高工作效率與執行良率外,對於年長者預防認知症也很有幫助。不妨從今天開始羅列自己的工作行程,在腦中預演並找出最佳執行順序,按表操課看看!

 

 

想像力練習

早上起來之後,寫下當天所有待執行的大小工作生活項目,在腦中演練出最佳執行順序,根據所演練的順序執行,堅持一百天

 

延伸課程

五種筆記術

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為何出社會後的成人,學習成果往往不如在學時代?

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2019-01-15

為何出社會後的成人,學習成果往往不如在學時代?

文/Zen大

為何出社會後的成人,學習成果往往不如在學時代?

 

不是因為大腦老化或記憶力退化,腦科學研究已經證明,人的大腦有可塑性,永遠可以鍛鍊與成長,只要用對方法。

 

關鍵在於學生時期用的方法有助鍛鍊大腦,出社會之後,大多不再使用,因而知識或方法的記憶成效變差,我們反向歸因自己老了或記憶力變差了。

 

學生時代相對來說記憶能力或學習效果好的關鍵在於,學生時期會反覆刻意練習,不管主動或被動(當然主動的話成果會遠勝過被動,但被動仍勝過不反覆練習),出社會後大多追求實用與快速上手,因各種原因無法讓自己進入反覆練習以克服弱點的狀態,所以,學習上要再大幅增進有其難度,即便是自己工作領域必須加強的核心能力。

 

某種程度上,可以說,我們太放縱自己,給了自己太優渥的學習環境,體恤自己的軟弱,就是不肯在必須改正強化的弱點上下苦功鍛鍊。

 

刻意練習的作者,還有一些學習理論方面的研究都共同提出了一個學習成敗的關鍵,那就是能否克服學習上所遭遇的挫折?

 

克服的方法,就是針對問題,反覆刻意練習到破解為止。

 

能有傑出成就的達人,可以樂在克服挫折的枯燥反覆練習上,無法克服的人,會逃避練習,只挑輕鬆地學,達到某個程度就停止。

 

殘酷的現實是,想要傑出,就必然得承受挫折,且終至克服的過程中,會遭遇難以想像的阻礙與困難。

 

也就是說,學習這條路,並不總是容易的,不管開頭入門用了多少方法讓初學者建立自信或者較快達到某種程度,但要達致頂尖,就是得刻苦學習,就是得忍耐撐過反覆練習卻仍無法克服的停滯撞牆期。

 

並且還有一個並非不重要的關鍵,需要有好的教練或監督者幫自己客觀的審視練習成果,點出仍然不足之處,協助設計出可以繼續修正優化的練習方案,且不斷反覆。

 

 

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