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想把事情做好,秘訣是認知取替

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2019-03-03

想把事情做好,秘訣是認知取替

 

文/Zen大(歡迎來參加能幫你掌握認知取替能力的習慣學主題讀書會)

 

關鍵字 認知取替 腦科學 習慣學 認知餘裕 認知匱乏

 

離開職場,成為自雇工作者十多年當中,最常聽到的「稱讚」是「你一定很有紀律」、「你一定自律甚嚴」、「你的意志力一定很強大」…

 

接在這些「稱讚」之後的,往往是說者有點負面自我貶抑批評自己沒紀律、散漫,缺乏意志力。

 

世間也有一派成功人士,積極對外鼓吹自律的好處,不斷複誦著「自律才能讓你自由」。

 

如果您也相信成功是自律或抑制力強大的人才有可能做到的事情,那有可能是被人忽悠了!

 

說實話,我這人一點都不是自律甚嚴或是意志力強大的人。

 

上大學以前,泡在漫畫店看漫畫的時間遠多於讀書,能找理由請假翹課就不上課。跟朋友相約去圖書館讀書,如果有什麼其他好玩的事情,肯定丟下書跑去玩,毫無抵抗好玩事情的誘惑的意志力…

 

聽到這裡,千萬不要萌生「那你一定是靠天分」之類的想法,我正準備接著介紹這篇文章的關鍵概念「認知取替」出場。

 

話說上大學時,參加迎新宿營時的我,晚上的活動不知道是玩得太興奮還是怎樣?

 

總之,隔天一早起來之後,發現自己左腳拐了,一碰到地就痛。後來還是同學把我扛下山。

 

下山後,直屬學長宏仁大哥騎摩托車載我去新莊中正路上的中醫診所檢查。檢查結果出來,說是我腳骨頭裂了,包扎了一大坨,還囑咐我最好撐拐杖。美洲得定期回診並復健。

 

回學校後,學長帶我去保健中心借了一副拐杖,把我送回宿舍。

 

從此大概有一個月的時間,我只能拄著拐杖上下課,班上的班聚、出遊或是聯誼都跟我沒份,因為我每天光是從宿舍往返上課教室就已經氣喘吁吁。

 

沒得出去玩事小,晚上待在宿舍無聊事大。

 

我大一那年才1994年,雖然世界上已經有網路但還很不普及,系上雖然有電腦中心也有網路可以撥接上網,但極慢不說,也只有白天上課時才能使用,當年宿舍裡別說網路,連電話都不能打外線。

 

總之,因為晚上很無聊,只好趁著每天下課回宿舍路過輔大的社圖時,借兩本書回宿舍看。

 

一開始單純只是想打發漫漫長夜的無聊,沒想到看著看著竟然看出了一點興趣,等到腳傷好了之後,竟然不小心養成了讀書習慣。此後大學四年,我花了非常多時間待在圖書館讀書看雜誌並借書回宿舍讀。大學畢業辦理離校手續當天我去圖書館跑流程,順便問了自己的借閱紀錄,總計借了上千本書,這還只是社圖的部分(輔大有三個圖書館)。

 

因為腳受傷沒能出去玩,只好在回宿舍路上繞去圖書館借兩本書回去看,回到宿舍吃完晚餐後就窩在宿舍裡讀書,不知不覺養成習慣的過程,日後我在習慣學的書上讀到,這個行為叫做「認知取替」。

 

應該每個人,或多或少都有一兩個很想改卻怎麼改也改不掉的壞習慣吧?

 

不管是打電動成癮,還是抽菸喝酒上癮,或是罵髒話罵成習慣,總是吃過多於該吃的零食點心卻不吃正餐…。

 

過去我們許多人的觀念是,壞習慣要想辦法「戒」,好比說戒菸、戒酒、戒過量飲食。可是,每次「戒」了一段時間之後,身體就會「忍」不住,結果就破戒破功,恢復固有的壞習慣,搞得自己也很痛苦,覺得自己沒有意志力,不夠努力,紀律不夠。

 

放到習慣學來看,「戒」是最糟糕的改除壞習慣或壞行為的方法。

 

認知取替,才是更有效的做法。

 

認知取替的意思是,原本用來執行壞習慣的時間,以一個新的習慣取代之。好比說,有菸癮的人每次想抽菸時,不再伸手去拿菸,而是拿口香糖出來吃,久而久之,就用吃口香糖這個新認知取代了抽菸這個既存於腦中的舊認知。

 

應該不少人有聽過「巴普洛夫的狗」,這是行為心理學當中非常有名的一個實驗。做實驗的人,一開始搖鈴叫狗來吃食物,狗因為有食物吃所以開始流口水。可是後來做實驗的人發現,光是搖鈴就算沒有食物,狗還是會流口水,由此得出了生物固定接受某個刺激(搖鈴)之後出現的反應(看到食物流口水)也會固定下來,且就算拿掉了刺激中的某項因子(食物)後,反應卻保留了下來。

 

到這個部分是大家熟知的實驗結果,不過,這個實驗還有後續,這也是後來各國軍隊或情報單位乃至某些邪教組織之所以發展出洗腦術的關鍵原因。

 

那個做搖鈴實驗的地方後來遭大水,有些狗被水沖走,雖然有一些順利被找了回來,但卻發現當初的搖鈴就流口水的刺激反應消失了!學者們發現,原來建構起來的刺激反應模式是可以改變的。科學家們後來又繼續做實驗,沒多久狗又開始能夠聽鈴聲流口水,但是科學家這次加入了新的變項,就是用重大外力刺激破壞掉已經形成的刺激反應,幾次反覆之後,科學家觀察到一個令人意外的新現象,這些狗的脾氣變得非常暴躁容易失控,性格大變。

 

日後的一些洗腦術就是透過讓被洗腦者承受巨大人生衝擊,並且在衝擊過後植入新的認知取代舊的認知的方式,對人施以洗腦。

 

所幸這套認知建構與取替方式不是只能用在暗黑面,有一些學者開始研究正面的使用方式,那就是在既有的「刺激—反應(舊習慣)模組」中加入新的動作跟既有的刺激連結在一起,以我來說就是從原本下課就是要回宿舍的這項習慣中加入一個繞去圖書館借書的動作,久而久之就養成了回宿舍前一定要去圖書館借書回宿舍看的新習慣。

 

再好比說,剛開始鍛鍊冥想的人,多會被建議觀呼吸,非常專注而仔細觀察整個呼系的流程,以此摒除雜念,在腦科學來,看是透過一套系統性(且中立而不涉價值判斷)的言詞規則,取代原本腦中雜亂奔跑的文字規則,以達到專注靜心,收斂混亂的思緒。

 

這裡的運作關鍵就是認知取替。

 

咒語或經文的反覆誦念也是類似道理,透過反覆使用一套相對較健康或優質的語言規則,排除原本轎不好但卻更直接被取用的語言結構在大腦中的取用順序,進而重新活性化大腦的連結,從而達成改變思路與行動(因為大腦的思緒與行動有連動關係)。

 

這也是為什麼有許多成功人士鼓勵大家應該抱持感恩的心,多說讚美人的好話,多多正向思考,多行動,多做利他的慈善之事的原因,因為當一個人大部分時間的大腦都處於使用正向文字時,活化大腦的都是良善的思緒,最後大腦就會逕自認定自己生活在這樣的世界,於是將更進一步想方設法去讓這樣的世界具現化。

 

人都是活在自己大腦所建構出來的世界,所以你相信什麼,就會看見什麼,最後就會活成什麼樣子?!社會學的情境定理,你相信為真就為真,說的就是人腦中的知識庫最後將構成自己的世界樣貌,且人將活出自己所相信的世界樣貌。

 

說了那麼多,我想說的是,不管是要改除壞習慣還是增加新習慣的方法其實很簡單,就是使用認知取替,以好的取代壞的,或是在舊的後面加上新的,然後連續執行21次到180次不等(習慣學研究發現,簡單的新習慣只要連續21次就可以建立,但複雜的或抽象的習慣,好比說要植入正向思考,大概需要半年左右的時間),大體上就可以建立新習慣。

 

不過我後來發現,大概一百次就可以建立起一個新的習慣,所以我在演講或課程理經常提倡學到新方法或新事物,先連續做一百天再說,好比說讀書,連續讀一百天,但也不要覺得太有壓力,每天讀個十分鐘或五分鐘即可,甚至讀一頁或一段話也可以,總之,維持讀書這個形式的每日執行比學到書的內容更重要,等你養成讀書習慣,以後就會慢慢拉長讀書時間。

 

其他任何習慣都一樣,例如連續存錢一百天,每天存一塊錢;連續運動一百天,每天運動五分鐘之類,以此類推。

 

世間所認為的天才,其實是靠良好的生活習慣養成培養出來的,縱然真的有紀律或意志力之類的東西,其實真正令其發威的,其實是認知取替後的養成習慣。

 

後來我離開職場成為全職文字工作者之後,就是把寫作變成自己每天必做的新生活作息,我把寫作連結在吃早餐這個舊習慣之後,每天只要吃完早餐就一定要坐在書桌前寫稿,建立了至少得寫完一篇可以交出去的稿件才能起來休息的新生活習慣(當時我訂的目標是每天寫三篇稿件,大概花了一年多的時間才練成),當我養成每天早上都要寫作的習慣之後,寫作變得好像吃飯或洗澡一樣自然,完全不費力就能開始寫,且越寫越快,越寫越多,最後終於能靠累積夠多的微薄稿費,換取生活所需,維持自己的全職寫作生活。

 

如果仔細看那些名人傳記,你會發現,這世界上的成功人士當中絕大多數過的都是極為規律的生活,有些人連穿什麼衣服都固定,那是因為養成習慣之後的身體,在執行這些動作時就好像身裡裡植入了一套自動化程序(程序記憶),可以不用費力掙扎就能夠自動執行。

 

習慣就是讓人體降低啟動執行某些任務的耗能,好幫助人的大腦降低運轉量、減少決策疲勞的發生,讓人可以執行得更順暢且不會覺得累。

 

好比說開車就是最典型的一個例子,應該沒有人生下來就會開車的,且一開始到駕訓班學開車技巧,還不熟練時,每次上完課回家總覺得精力耗盡,對吧?剛考上駕照開始找人陪自己實際上路開一趟回家,總覺得自己累得無法再做其他事情。但多開幾次,刻意反覆練習(好比說倒車入庫)過後,我們變得越來越熟練而順手,往後不但可以長途駕駛還能邊開車邊聊天,車行到目的地後還能做很多事情。這是為何?這就是習慣的力量,所謂的熟能生巧,就是讓我們減少執行身體運作時的耗能。

 

從今爾後,請用認知取替這個概念替換掉自律或意志力這些老舊過時的錯誤觀念,沒有什麼人是意志力特別強大或特別自律的,這些人只是特別懂得如何將自己想要的好方法或好行為透過反覆練習養成新的習慣,讓這些新習慣每天都在生活裡發生,從而收穫其中的效益,僅此而已!

 

 

認知取替的練習方法

 

每天讀書五分鐘,堅持一百天
每天至少都要存一塊錢,堅持一百天
每天記帳,記下最高的三項花費,連續一百天
每天花五分鐘時間,閉目養神,觀察呼吸,連續一百天
每天早上起來後,花五分鐘時間,自由書寫,寫下當時浮上腦中的念頭,不要論斷或判斷對錯,記住就是
每天拍照一張,連續一百天

 

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當有人誇獎你的努力成果時,說謝謝,不要拒絕

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2019-01-09

當有人誇獎你的努力成果時,說謝謝,不要拒絕

 

文/Zen大

 

成功的秘訣有很多,有一些很不容易才能做到,但有一點不難做到的是,當有人誇獎你的努力成果時,說謝謝接下稱讚就好,不要拒絕~

 

拒絕是把肯定往外推,同時是否定別人對自己的善意,貌似謙虛,其實頗為不得體,因為那是否定別人的判斷。

如果他人的肯定被你拒絕,雖然是推掉了假意追捧者(會有這樣的想法代表你無法真心肯定別人對你的稱讚是真心,覺得別人是虛假,其實也不是好事),但也推掉了真心稱讚者。

 

關於後者,對方會怎麼想?

 

再者,真正的成功建立在利他,幫助有困難的人解決問題,當你幫助人解決了問題,對方感謝你而稱讚你,如果是這樣的人稱讚你,接受這樣的稱讚,不應該覺得害羞可恥或自卑,應該坦然接受,如此,才能讓更多需要你的幫忙的人群聚到你身邊,形成正向循環,達致成功。

 

所以,當你的努力成果被稱讚時,說謝謝就好。

 

那麼,是否所有稱讚都接受就好?

 

我覺得不一定,有一種稱讚可以回絕,那就是並非你的功勞或是你完全不用努力就能達到的狀態,那些稱讚,可以婉轉的推辭,不要接受,這些稱讚會造成自我評價的錯判,推辭比接受要好。

 

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